Тазобедренный сустав    

Комплекс упражнений на тазобедренный сустав.

Эти упражнения делают сразу после сна, не вставая с кровати.

1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине на твердом матрасе, ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по поверхности матраца. На счет «три» ногу согнуть в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от матраса не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживать ее. На счет «шесть» опустить стопу на кровать. На счет «семь-восемь» выпрямить ногу. То же движение выполнить другой ногой.

2. И.п. – то же. Выпрямленную ногу поднять на высоту 20-30 см и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. То же движение выполнить другой ногой.

3. И.п. – то же. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги не опускать, пока не наступит чувство легкой усталости. Количество круговых движений можно постепенно увеличивать и выполнять их в разные стороны – от себя и на себя, тренируя тазобедренные и коленные суставы.

4. И.п. – лежа на спине. Одну ногу согнуть в колене, другую выпрямить (чтобы стопа была перпендикулярна по отношению к голени). Поднять ее на высоту 25-50 см и удерживать в таком положении 10 с, затем опустить. Упражнение повторять до 10 раз каждой ногой.

5. И.п. – сидя на матрасе. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении, сколько возможно. Вернуться в и. п.

6. И.п. – то же. Согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками, оторвать ногу от матраса и стараться выпрямить ее, не разжимая рук. Удерживаться в таком положении, сколько возможно. Возвратиться в и. п. и повторить упражнение другой ногой.

7. И.п. – лежа на животе на матрасе. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой до ягодицы. Бедра от матраса не отрывать. Можно выполнять упражнение с нагрузкой – на стопы надеть мешочки с песком.

8. И.п. – сидя на краю кровати. Спину держать прямо. Одной ногой упираться в пол, другой совершать «качательные» и колебательные движения умеренной амплитуды. Затем поменять ногу.

9. И.п. – то же, спина прямая. Поднять ногу и подержать ее три секунды параллельно полу, затем поменять ногу.

Предлагаемый комплекс упражнений следует выполнять в течение дня еще три раза, но уже на полу. Все упражнения делать медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Занятия проводить по 10-15 минут, чтобы за день набралось 30-45 минут. Каждое упражнение повторять по 5-10 раз. Такой уровень нагрузок поможет добиться главной цели: сформировать естественный мышечный «корсет» вокруг сустава и сохранить его функцию.