Коленный сустав    

Комплекс упражнений для укрепления коленных суставов.

Упражнение 1: Вытяжение

Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль корпуса. Натяните носки, сделайте глубокий вдох и на выдохе потяните стопы на себя. Удерживайте стопы в таком положении 5-6 секунд, почувствовав натяжение под коленями. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 6-8 раз.

Упражнение 2: Растяжение двуглавой мышцы бедра

Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль корпуса. Вытяните стопы вперед, сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните правое колено к грудной клетке, руки должны располагаться на голени. Вернитесь в исходную позицию и повторите это движение, подтянув к грудной клетке левое колено. Если почувствуете болевое ощущение в коленях, то уменьшите амплитуду, приближая колено не слишком близко к груди. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Упражнение 3: Растяжение передней поверхности бедра

Исходное положение – лежа на боку, опора на предплечье, стопы вытянуты. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните пятку к ягодицам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 8 раз каждой ногой.

Упражнение 4: Приседания

Исходное положение – стоя спиной, прижать корпус и руки к опоре, стопы на ширине бедер параллельны друг другу. На вдохе опуститесь по опоре вниз, чтобы в коленях образовался угол не меньше 90°. На выдохе поднимитесь наверх. Выполните упражнение 6-8 раз.

Упражнение 5: Упражнение на укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Исходное положение – стоя лицом к стене, стопы поставьте шире плеч, носки в сторону. Напрягите ягодичные мышцы, руками упритесь в стену. На вдохе опуститесь вниз до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не будет параллельна полу. На выдохе поднимитесь наверх за счет напряжения ягодичных мышц. Корпус держите параллельно стене. Выполните упражнение 8-10 раз.

Упражнение 6: Растяжка

Исходное положение – сидя на полу или на кровати, сделайте вдох и на выходе руками подтянитесь к носкам, стопы тяните на себя. Почувствуйте натяжение всей задней поверхности ноги. На вдохе ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение не менее 8 раз.