Голеностоп    

Голеностоп.

 

Исходное положение (далее - И. п) : стоя, ноги слегка расставлены, ступни параллельно, руки на поясе. Приподняться на носки и опуститься на всю стопу.

И. п.: то же. Делать перекаты с носка на пятку. Усложнение: упражнение выполнять стоя на палке.

И. п.: сидя на стуле, ноги прямые, руки свободно. Сгибать и разгибать пальцы стопы.

И. п.: сидя на стуле, ноги согнуты, одна нога стоит на полу, другая на ней. Поочередно потирать одной ногой другую.

И. п.: сидя на стуле, ноги прямые. Поочередно или одновременно поднимать носки ног вверх и опускать в исходное положение, не отрывая пяток от пола.

И. п.: сидя на стуле, пятки на полу, носки вверх. Разводить носки ног в стороны и соединять их вместе, пятки при этом от пола не отрывать.

И. п.: сидя на полу. Захватывать пальцами ног разные мелкие предметы (палочки, шарики, карандаши), подкатывать их к себе, перекладывать вправо и влево.

И. п.: сидя на полу, ноги стоят на гимнастической палке. Сгибая и выпрямляя ноги, катать палку стопами ног вперед и назад.

И. п.: сидя парами, ноги на одной палке. Стараться пальцами ног подтянуть палку к себе.

И. п.: стоя, одна нога на ободе вертикально стоящего на полу обруча. Удерживая пальцами ног обруч, катать его поочередно каждой ногой в течение 2—5 минут.

И. п.: сидя на полу, веревка впереди. Поднять ее пальцами ног и опустить на пол.

И. п.: стоя, ноги — пятки и носки вместе. Передвигаться в правую сторону, поочередно приподнимая и переставляя пятки и носки сомкнутых ног. После 6— 8 шагов сделать перерыв, затем передвигаться в левую сторону.

И. п.: то же. Передвигаться в сторону, поочередно смыкая вместе то носки, то пятки обеих ног.

И. п.: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе, подниматься поочередно на носок то правой, то левой ноги  (пятку от пола отрывать, носок на полу).

Разные виды ходьбы: на носках, на внешней стороне стопы (пальцы внутрь, ступни параллельно), по ребристой доске, положенной на пол горизонтально или с небольшим наклоном (примерно 30°).

Во время прыжка необходимо обращать внимание на отталкивание, которое должно быть энергичным, сильным, возможно более коротким. Ноги перед прыжком  незначительно  сгибаются  в  коленях и   резко  выпрямляются в момент толчка, снова сгибаются в завершающей фазе. При подскоках движения сгиба и разгиба, соответствующие моментам расслабления и максимального усилия, повторяются неоднократно, приобретают циклический характер, развивают мышцы ног, живота и всего туловища.

Прыжки на двух ногах:

продвигаясь вперед прямо;

продвигаясь вперед змейкой между предметами (мячами и др.);

через линии, начерченные на разном расстоянии— 30, 40, 50, 60 см (задача упражнения - уметь соразмерять мышечное усилие с поставленным заданием);

вверх и вниз по скату, положенному на 2—3-ю перекладину   гимнастической   стенки  или  башни;

стоя повернувшись боком (правым или левым) через линию или палку на месте и продвигаясь вперед;

из обруча  в обруч с между прыжками  и  без  них;

в приседе продвигаясь вперед;

со скакалкой на месте и в движении.

 

Спрыгивание с возвышения: 

произвольно;

на одну из линий, расположенных на расстоянии 10, 20, 30 см;

в обруч;

с последующим быстрым отскоком вперед или подскоком вверх.

Прыжки на двух ногах на возвышение (несколько матов, широкая банкетка):

с места толчком двух ног;

с 2—3 шагов толчком одной ноги;

с разбега толчком одной ноги.

Лазанье по гимнастической стенке:

приставным шагом;

переменным шагом с перекрестной координацией (правая нога и левая рука, левая нога и правая рука);

переменным шагом с одноименной координацией (правая нога и правая рука, левая нога и левая рука);

влезть на один пролет, перейти на соседний и по нему спуститься;

подняться на четвереньках по наклонной доске или приставной лестнице, спуститься по гимнастической стенке;

влезть по гимнастической стенке, спуститься на четвереньках по наклонной доске или лестнице.